هیچ محصولی وجود ندارد

تعیین خواهد شد ارسال
تومان 0 مجموع

پرداخت

محصول با موفقیت به سبد خرید اضافه شد
تعداد
مجموع
0 محصول در سبدخرید شما وجود دارد. یک محصول در سبدخرید شما وجود دارد.
جمع محصولات
جمع هزینه حمل  تعیین خواهد شد
مجموع (بدون ماليات)
ادامه خرید پرداخت نهایی

غذاهای اساسی که رژیم غذایی گیاهی شما را سالم و مغذی می کند

چه رژیم گیاهی برایتان جدید باشد چه نباشد  احتمالا شگفت زده شده اید که چگونه آشپزخانه و یخچال خود را با مواد غذایی پر کنید که برای سلامتیتان بیشترین منفعت را دارند. 

10 غذای اساسی که رژیم غذایی گیاهی شما را سالم و مغذی می کند

چه رژیم گیاهی برایتان جدید باشد چه نباشد، احتمالا شگفت زده شده اید که چگونه آشپزخانه و یخچال خود را با مواد غذایی پر کنید که برای سلامتیتان بیشترین منفعت را دارند. بنابراین موارد اساسی که می توان در آشپزخانه اکثر گیاهخواران یافت کدامند؟ آیا درست است که شما باید آشپزی در خانه را شروع کنید حتی اگر به این کار علاقه ندارید؟
بله، یک حقیقت اثبات شده است: اگر می خواهید غذایتان، دارویتان باشد، همانطور که بقراط می گوید: شما باید اکثر غذاهای خود را در خانه با مواد اولیه تازه درست کنید. اگر کار آشپزی شما شامل استفاده از مایکروویو برای آماده سازی پیتزای فریز شده می باشد و حالا تصمیم دارید که یک گیاهخوار شوید، احتمالا باید ملاحظه کنید که گزینه های بسیار کمی برای شام گیاهی از پیش آماده در مغازه های خواربار وجود دارد و رستوران های که به آنها علاقه داشتید به نظر نمی رسد که خیلی مطابق با این موضوع باشند. مثل همیشه، نمی توانم شما را بدون خبر خوب رها کنم: اگر دستورات پخت گیاهی ساده پیدا کردیم و در خانه امتحان کردید، خواهید فهمید که آشپزی در واقع جالب است! در چندین داستان درباره افرادی شنیده ام که به سختی در خانه آشپزی می کردند و وقتی وارد رژیم گیاهی شدند، دریافتند که آشپزی عالی است، چرا که غذاهای گیاهی فوق العاده ای آماده می کنند و حتی کتاب آشپزی منتشر می کنند!

خب، همه ی ما برای انجام تمام آن کارها، سوپرمن نیستیم اما همه ما می توانیم تلاش کنیم کمی سالم تر باشیم، درست است؟ امروز می خواهم به شما کمک کنم تا با لیستی از مواد اساسی گیاهی آشنا شوید. اگر آشپزخانه و یخچال خود را درست کنید، پخت یک دستورپخت جدید، راحت تر می شود چون دیگر نیاز نیست به مغازه بروید و هر چیزی که می خواهید را خریداری کنید.

اگر هنوز فکر می کنید که پخت غذاهای گیاهی سالم خیلی عذاب آورد است، پست: 10 وعده غذایی گیاهی بسیار آسان که می توان در مدت زمان کوتاهی آماده کرد، را مطالعه کنید.

در آشپزخانه گیاهخوار چه چیزی وجود دارد؟

بگذارید من تعریف "گیاهی" را مشخص کنم که به معنای مصرف سالم ترین مواد غذایی گیاهی با کمی یا بدون ماهیت حیوانی می باشد. هر چه مواد اولیه به ماهیت طبیعی خود نزدیک تر باشند برای ما بهتر هستند. پخت غذا در خانه به شما این امکان را می دهد تا چیزی که در آن اضافه می کنید را کنترل کنید از این رو فرصت این را می دهد که تا جای ممکن آن را سالم درست کنید. بسیاری از افراد معتقدند که اگر با چیپس سیب زمینی، سودا، شیرینی و سایر سایر مواد غذایی فرآوری شده زندگی می کنید، به راحتی یک گیاهخوار مریض می شوید. ما در اینجا هدف متفاوتی داریم: می خواهیم رژیم گیاهخواریتان تا جایی که می شود، سالم ترین رژیم باشد!

پس در اینجا لیستی از مواد اساسی که می توانند برای سلامتی شما خوب باشند را آورده ایم. بیشتر آنها را می توان در مغازه های خوار و بار یافت.


1. تخم کتان آسیاب شده

مزایا: این ماده اصلی گیاهی قوی، بهترین ماده برای هر نوع رژیمی است: دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر و آنتی اکسیدان است. یک قاشق غذاخوری از تخم کتان، 1.8 گرم امگا 3 دارد. کتان، مقدار زیادی لیگنان دارد که حاوی آنتی اکسیدان بوده و کیفیت استروژن بین 75 تا 800 برابر بیشتر از سایر گیاهان است!

برای استفاده از تمام مزایای تخم کتان، باید آن را در آسیاب ادویه یا قهوه آسیاب کنید (با دست نمی توانید دانه ها را به خوبی آسیاب کنید) یا تخم کتان آسیاب شده خریداری نمایید.

این تصویر دانه چیان (از بالا در جهت عقربه ساعت)، تخم کتان آسیاب شده و تخم کتان کامل را نشان می دهد.

استفاده از آن: کتان آسیاب شده را هنگام پخت به خمیر اضافه کنید؛ به غلات صبحانه بپاشید یا به اسموتی ها اضافه کنید. تخم کتان درست کنید – یک تخم گیاهی کاملا طبیعی جایگزین در دستور پخت پنکیک / وفل / نان که با ترکیب مقادیر مساوی کتان آسیاب شده و آب استفاده کنید. (معمولا دستورات پخت به این مورد اشاره می کنند).

2. دانه های چیان

این ماده اولیه جالب تنها برای هیپی ها نیست. مزایا: دانه های چیا متشکل از مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا 3، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی می باشند (فسفر، کلسیم، منیزیم، منگنز). دانشمندان انگلیسی، یک مطالعه و بررسی را منتشر کرده اند که مصرف چیا، کاهش تری گلیسیرید خود و سطوح کلسترول را نشان می دهد در حالی که مقدار HDL کلسترول را افزایش می دهد. وقتی که با آب ترکیب شود، دانه های چیا به حالت ژله ای در می آیند. برخی مطالعات مطرح می کنند که این ژله چیا هنگام عبور از دستگاه گوارش، سموم را از روده ها جذب می کند و از این رو آن ها را از سیستم بدنمان پاک می کند. دانه های چیا، یک جزء اصلی رایج در مغازه های خوار و بار هستند.

برای استفاده از آن: دانه چیا را می توان به حبوبات اضافه کرد، روی ساندویچ، سوپ، سالاد و غیره پاشید. چیا برای پخت و پز عالی است: تنها همانند تخم کتان آسیاب شده، می توان آن را به عنوان یک دانه جایگزین هنگام ترکیب با آب استفاده کرد. برخلاف کتان، چیا را نباید برای آزادسازی مواد مغذی آن در بدن خود، آسیاب کنیم.

3. مخمر غذایی

مزایا: شامل 18 آمینو اسید ضروری است از این رو پروتئین کامل است، 15 ماده معدنی مثل کروم، منگنز، مس، وانادیوم، مولیبدن و لیتیوم دارد؛ سرشار از ویتامین های ب می باشد و برخی برندها سرشار از ویتامین ب 12 هم هستند (تنها ویتامینی که گیاهخواران دچار کمبود می شوند ویتامین ب 12 می باشد)؛ محیط روده ها را خوب حفظ می کند؛ کارکرد و سلامت کبد را بهبود می بخشد؛ به متعادل سازی سطوح کلسترول کمک می کند؛ سلامت پوست را افزایش می دهد. تا الان چگونه بدون آن زندگی کرده اید؟

هنگام انتخاب مخمر غذایی، بهترین حالت این است که برندی را انتخاب کرد که با ویتامین ب 12 تقویت شده باشد (برخی افراد بعد از مدتی در استفاده از رژیم گیاهی، دچار کمبود ویتامین ب 12 شوند).

برای استفاده از آن: به شکرانه مزه پنیری طبیعی آن، مخمر غذایی، بهترین ماده اولیه در سس های پنیری گیاهی است (دستور پخت پنیر گیاهی، مثال خوبی است). می توان در هر غذای اصلی یا سوپ برای طعم دیگری پاشید. برخی افراد روشن فکر حتی آن را با مولاس سیاه ترکیب کرده و می خورند.

                                                         مخمر غذایی


4. لوبیا و عدس

مزایا: منابع بزرگ پروتئین گیاهی، فیبر، کربوهیدرات های پیچیده (کربوهیدراتی که باعث قند خون نمی شود)، اسیدهای چرب ضروری، پتاسیم، آهن، کلسیم و فولیک اسید می باشند. لوبیا و عدس، سلامت گوارشی را بالا می برند: غذای خوبی برای باکتری های خوب هستند که در روده های شما زندگی می کنند. همچنین مانع از شکل گیری بواسیر در دستگاه گوارش شما می شوند از این رو احتمال پیشرفت سرطان روده بزرگ و مقعد را کاهش می دهد. در پایان، لوبیا و عدس خیلی ارزان هستند!

این تصویر (از بالا در جهت عقربه ساعت)، لوبیا، عدس سبز (قهوه ای)، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا سبز را نشان می دهد.

برای استفاده از آن: هزاران سال است که لوبیا با اشکال و اقسام مختلف در غذاهای مختلف استفاده شده است! بسیاری از دستورات غذایی خوشمزه مکزیکی، هندی، آفریقایی و خاورمیانه شامل لوبیا و عدس می باشد. می توانید هم از لوبیا کنسرو شده یا خشک استفاده کنید یا لوبیای غیر تراریخته خریداری نمایید. اگر از لوبیای خشک استفاده می کنید، آن را حداقل 4 ساعت یا کل شب در آب خیس کنید. سپس آبکشی کنید و تا زمانی که نرم شود 30-6- دقیقه بسته به نوع آن بجوشانید و در پایان نمک اضافه کنید یا اصلا می توانید اضافه نکنید.اگر لوبیای کنسروی خریداری می نمایید، به دنبال کم سدیم آن باشید؛ آن را آبکشی کنید و با آب سرد بشویید.

                                                         لوبیا و عدس

5. گوجه فرنگی کنسروی

گوجه فرنگی، یکی از سالم ترین میوه ها و سبزیجات شناخته شده است! احتمالا شنیده اید که به لحاظ فنی میوه هستند، نه سبزی. استفاده از کنسرو گوجه در زمانی که فصل آن نیست، ساده تر می باشد. مزایا: گوجه فرنگی، بهترین منبع لیکوپن می باشد. لیکوپن، یک آنتی اکسیدان قوی است که برای سلامت ما را در برابر مبارزه با رادیکال های آزاد برای تقویت استخوان ها تضمین می کند. گوجه فرنگی همچنین چندین ویتامین ( C، A و K) و مواد معدنی (پتاسیم، منیزیوم، مس، فولات) دارد. مصرف آن باعث کاهش کلسترول و سطح تری گلیسیرید در بدنمان می شود.   

برای استفاده از آنها: بسیاری از غذاها در سرتاسر جهان حاوی گوجه فرنگی می باشد. در آشپزخانه من همیشه گوجه فرنگی خرد شده، رب گوجه فرنگی و سس گوجه فرنگی پیدا می  شود؛ همچنین خوب است که گوجه فرنگی خرد شده کنسروی هم باشد. وقتی که در فصل تولید گوجه فرنگی هستیم، خوب است که به جای کنسرو گوجه از گوجه فرنگی تازه استفاده کنیم. سطوح لیکوپن موجود در گوجه فرنگی پخته شده بیشتر از گوجه فرنگی تازه است.

6. دانه ها

مزایا: منبع بسیار خوب کربوهیدرات که مقدار زیادی انرژی، انواع ویتامین ب (تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین) و فیبر فراهم می کند. بسیاری از تمدن ها از انواع دانه ها به عنوان غذای اصلی خود استفاده می کردند: جو در خاورمیانه، ذرت در آمریکای مرکزی و جنوبی، ارزن و سورگوم (ذرت خوشه ای) در آفریقا و برنج در آسیا. مصرف دانه های کامل، کمی فرآوری شده و حتی جوانه آنها نسبت به دانه های فرآوری شده، برای سلامتی ما، سودمند تر است. اگرچه میلیاردها نفر در آسیا قرن هاست که از برنج سفید استفاده می کنند و با چاقی و دیابت تا به الان که غذای غربی بیشتر در دسترس آنهاست، مشکلی نداشته اند. نتیجه گیری: هدف، مصرف دانه های کامل است اما کاملا از برنج سفید پرهیز نکنید.

تصویر (از بالا در جهت عقربه ساعت): ارزن، برنج قهوه ای، کاموت، جو.

برای استفاده از آنها: برای به دست آوردن بیشترین مزایای سالم دانه ها و سوخت رسانی به بدنتان (به ویژه اگر ورزشکار هستید)، انواع دانه های کامل مثل جو، برنج قهوه ای، گندم، کاموت و غیره را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر نمی توانید از گلوتن استفاده کنید، دانه های بدون گلوتن مثل برنج، ذرت، سورگوم، و ارزن را انتخاب کنید. آزمایش جوانه: خیلی راحت است و می تواند مقدار مواد مغذی موجود در جوانه را تا 10 برابر در مقایسه با دانه هایی که جوانه ندارند افزایش دهد. جوانه به لحاظ فنی دانه را به سبزی تبدیل می کند.

                                                          دانه های مغذی

7. پاستای سبوس دار

این پاستاها، مزایای مشابهی به موارد فوق الذکر دارند به ویژه وقتی با تکنیک های حداقل فرآوری آماده می شوند. انواع پاستاها می توانند به لذت رژیمتان اضافه کنند و به شما این امکان را بدهند تا غذاهای مختلف دنیا را از ایتالیا گرفته تا تایلند و ژاپن را تجربه کنید.

این تصویر (از بالا در جهت عقربه ساعت)، پنه حبوبات و پاستای لینگوئینی گندم کامل را از بین غذاهای ایتالیایی و  ورمشیل برنج و نودل گندم سیاه چینی از بین غذاهای آسیایی را نشان می دهد.

برای استفاده از آنها: پاستا و نودل گندم سیاه، برنج، تاج خروس، خاویار گیاهی و گندم را خریداری نمایید. پاستا جوانه زده را امتحان کند. آن را با سس امتحان کنید و سبزیجات و لوبیات یا توفو برای تهیه یک غذای گیاهی خوشمزه اضافه کنید.

                                                        پاستای سبوس دار

8. خشکبار و دانه ها

مزایا: شامل مقادیر زیادی از چربی های سالم اشباع نشده با یک و چند پیوند مضاعف، پروتئین گیاهی و فیبر می باشند. همچنین با انواع مواد معدنی مثل منیزیوم، کلسیم، زینگ و فسفر، ما را تغذیه می کنند. دانه خام کدو تبیل مملو از آهن است. به دلیل مقادیر نسبتا بالایی از چربی در خشکبار، باید در استفاده از آنها میانه روی کرد (به اندازه یک مشت یا حتی 1 اونس در روز). هدف این است که از انواع خشکبار و دانه ها در رژیمتان استفاده کنید تا مواد مغذی مختلف را به بدنتان برسانید و خشکبار و دانه های خام یا کمی فرآوری شده بدون نمک را انتخاب کنید.

تصویر (از راست در جهت عقربه های ساعت): دانه کدو تنبیل خام، پپیتا، گردوی خام، بادام زمینی بو داده.

برای استفاده از آنها: آنها را ریز ریز کنید و به غلات صبحتان اضافه کنید؛ هنگام پخت یک مشت به خمیر اضافه کنید؛ به صورت اسنک از آن لذت ببرید. کره مغز خشکبار خودتان را تجربه کنید: خانگی است اما خیلی سالم تر از کره مغز خشکبار در مغازه هاست چون دقیقا می دانید که کدام مواد اولیه استفاده شده اند. دانه ها و خشکبار خام و فرآوری نشده را میتوان به صورت جوانه آماده کرد – این به لحاظ فنی آنها را به سبزی تبدیل می کند!

                                                           خشکبار و دانه ها

9. سبزیجات دریایی

قبل از اینکه بشنوم بگویید "یعنی چه"؟ اجازه دهید چیز نسبتا جدیدی را به شما که غربی هستید بگویم اما در گروه آسیایی این سبزیجات بسیار رایج است: کومبو، واکامه، نوری، هیجیکی و کلپ. اگر سوشی دوست دارید، کمی با آنها آشنا هستید. مزایا: سبزیجات دریایی، متنوع ترین مواد مغذی را در میان مواد غذایی دیگر دارند. منبع بسیار خوب ید و ویتامین K، منبع خوب منیزیوم، کلسیم، ریبوفلاوین و فولات هستند. سبزیجات دریایی انواع آهن را دارند که نسبت به انواع دیگر سبزیجات بیشتر است. شامل منبع متفاوتی از آنتی اکسیدان ها نسبت به سایر سبزیجات است و سرشار از مواد مغذی گیاهی می باشند.

برای استفاده از آنها: سبزیجات دریایی در غذاهای آسیایی به ویژه چینی، زیاد استفاده می شوند. در خانه می توانید از نوری برای آماده سازی رول های سوشی استفاده کنید یا پودر کلپ را روی غذاهای اصلی بپاشید. کومبو برای پخت لوبیا، خیلی خوب هستند: 1-2 اینچ از نوار کومبو به لوبیا (یا سوپ) اضافه کنید که زمان پخت آنها را کاهش می دهد، مزه را بهتر می کند، آبگوشت را غلیظ می کند و حتی هضم لوبیا را راحت تر می کند و از این رو نفخ آن را می گیرد!

10. انواع ادویه جات

استفاده از ادویه جات در پخت و پز، یک روش کم کالری برای اضافه کردن طعم به هر غذایی است! ادویه جات به شما این امکان را می دهد تا غذاها را از سرتاسر دنیا بدون ترک خانه تجربه کنید! ادویه جات زیادی، مزایای سالم بسیاری دارند، به ویژه وقتی آنتی اکسیدان دارند!

 برای نمونه، دارچین به خاطر توانایی اش در جلوگیری از قند خون شناخته شده است، پس آن را با شکر و غذاهای مملو از کربوهیدرات مصرف کنید. کپسایسین در چیلی های تند و فلفل هندی، سلامت قلب را بالا می برد، مسکن درد است و در جلوگیری از سرطان کمک کننده است. غذاهای هندی را به سختی می توان بدون زردچوبه تصور کرد: به هضم غذاهای سرشار از فیبر (به ویژه غذاهایی که لوبیا دارند) کمک می کند و همچنین در کاهش التهاب به ویژه در بیماران مبتلا به آرتروز کمک کننده است.
برای استفاده از آنها: برای من سخت است که آشپزخانه خود را بدون زیره، دارچین، زردچوبه، پودر چیلی، پاپریکا، آویشن و اورگانو تصور کنم! همچنین کمی داروهای گیاهی تازه در بالکن خود دارم (به تازگی ریحان، مریم گلی، رزماری و شوید خریده ام). بشقاب های ایتالیایی و هندی در استفاده از ادویه جات خاص خوب هستند. پیشنهاد من: انواع ادویه جات خوب را در یک بخش از مواد غذایی سالم بومی خود داشته باشید و هم گیاه و دانه آن موجود باشد. از خرید ادویه جاتی که از قبل ترکیب شده اند جلوگیری کنید چون دارای نمک و سایر اضافات هستند و همیشه از ترکیباتی که مونو سدیم گلوتامات دارند اجتناب کنید.

برای نتیجه گیری، می خواهم تاکید کنم خیلی مهم است که از میوه و سبزیجات با حداقل فرآوری یا میوه و سبزیجات تازه علاوه بر تمام مواد غذایی که در بالا اشاره شد استفاده کنید. مواد گیاهی فریز شده دیگر شامل شیر غیر لبنی، توفو و تمپه می باشد؛ در آشپزخانه خود همچنین میوه خشک شده، شکر قهوه ای، ملاس سیاه، شربت افرا و شهد آگاو دارم. هر چه دستور پخت گیاهی بیشتر و بیشتری ببینید، مواد اولیه خوشمزه و سالم تری برای اضافه کردن به این لیست پیدا خواهید کرد!

منبع:

Organic Education

دیدگاه‎ها

دیدگاه خود را بنویسید


پرداخت در محل در فروشگاه محصولات ارگانیک و طبیعی شاهدونه
تضمین ارگانیک بودن کلیه محصولات فروشگاه محصولات ارگانیک و طبیعی شاهدونه
ارسال کلیه محصولات سالم، طبیعی و ارگانیک به سراسر کشور

تازه‎های وبلاگ